บล็อก พลังแห่งการสร้างกล้ามเนื้อโปรตีน

เนื้อวัวไม่ติดมันมีโปรตีนเพียง 23 กรัมต่อ four ออนซ์ นอกจากนี้ยังมีซีลีเนียม สังกะสี และเหล็ก ซึ่งจำเป็นต่อพลังงานและการนำกลับมาใช้ใหม่ เราทุกคนเคยลิ้มรสโปรตีนเชคที่ดื่มจนทนไม่ไหว แต่เชื่อเราเถอะเมื่อเราบอกว่ามีโปรตีนเชครสชาติเยี่ยมในตลาด หากคุณบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ “คุณกำลังพลาดครึ่งหนึ่งของสมการ” Rachele Pojednic นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย นักวิจัยจาก Stanford Lifestyle Medicine กล่าว แต่ผู้หญิงสูงอายุหลายล้านคนในสหรัฐอเมริกาไม่บริโภคโปรตีนเพียงพอ ผลการวิจัยแสดงให้เห็น การสูญเสียความแข็งแรงเพิ่มความเสี่ยงต่อการล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุอันดับต้นๆ ของการเสียชีวิตจากการบาดเจ็บในผู้สูงอายุ สำนักงานด้านสุขภาพสตรีเพิ่งเปิดตัวแคมเปญการรับรู้ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยเพื่อยกระดับปัญหานี้ “G.O.M.A.D.” เป็นแฟชั่นแรกเริ่มในอาชีพการยกของฉัน—แกลลอนนมต่อวัน เป็นเรื่องปกติในหมู่นักยกน้ำหนักและนักเพาะกายในระยะพะรุงพะรังที่จะปฏิบัติตามหลักการนี้ และพยายามดื่มนมหนึ่งแกลลอนทุกๆ 24 ชั่วโมง โชคดีที่โลกแห่งการออกกำลังกายหรือส่วนใหญ่นั้นฉลาดพอที่จะฝึกฝนสิ่งไร้สาระนี้ “น้ำช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายรักษาสภาวะสมดุล หากเราขาดน้ำเพียงเล็กน้อย ระบบของเราจะหยุดชะงัก และนั่นจะเป็นอุปสรรคต่อการฟื้นตัวและผลกำไร” เฮอร์ดากล่าว

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเรียกว่า “ตัวกระตุ้น” หลักของการเจริญเติบโตมากเกินไป ในกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย มีวิถีที่เรียกว่า mTOR ซึ่งมีหน้าที่สร้างเซลล์ใหม่ โดยเฉพาะในเรื่องขนาดของกล้ามเนื้อโครงร่าง โอเค เรารู้แล้วว่าเราต้องการโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อให้บรรลุศักยภาพในการสร้างอะนาโบลิกของคุณ ตอนนี้เราต้องพูดถึงแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแหล่งโปรตีนต่างๆ มีกรดอะมิโนประเภทต่างๆ และจำเป็นต้องมีกรดอะมิโนเฉพาะประเภทเพื่อให้คุณได้รับอะนาโบลิก ความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่านักกีฬาอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่หรือไม่ ความหนักเบาของรูปแบบการออกกำลังกายของพวกเขา ความถี่ในการออกกำลังกาย ประเภทการออกกำลังกาย (เช่น ความอดทนเทียบกับพลังงานและความแข็งแรง) แหล่งที่มาของโปรตีนที่เลือก อาหาร เพศ อายุ และปัจจัยอื่นๆ อีกหลายประการ พูดง่ายๆ ก็คือคำแนะนำจาก The American College of Sports Medicine เป็นแนวทางที่ดี แต่สามารถและควรนำไปใช้อย่างเสรีโดยขึ้นอยู่กับนักกีฬา “สิ่งนี้ทำผ่านกระบวนการระดับเซลล์ซึ่งเส้นใยกล้ามเนื้อจะหลอมรวมเข้าด้วยกันเพื่อสร้างเส้นใยโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่ที่เรียกว่าไมโอไฟบริล” Frutchey อธิบาย “ไมโอไฟบริลที่ได้รับการซ่อมแซมเหล่านี้จะมีความหนาและจำนวนเพิ่มขึ้นเพื่อสร้างการเจริญเติบโต ซึ่งเรียกว่ากล้ามเนื้อยั่วยวน13” สำหรับนักกีฬาที่รู้สึกสบายใจที่สุดในการจัดวางสิ่งต่างๆ และเห็นตัวเลขและแนวโน้มต่างๆ เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถติดตามการบริโภคประจำวันของคุณในแอป เช่น MyFitnessPal หรือแพลตฟอร์มที่คล้ายกัน แอพเหล่านี้จำนวนมากมีห้องสมุดที่รวมการประมาณปริมาณโปรตีนในอาหารแต่ละมื้อ แอพยังให้พื้นที่บันทึกอัตโนมัติเพื่อบันทึกปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในช่วงเวลาหนึ่ง ซึ่งสามารถช่วยให้คุณมองเห็นแนวโน้มควบคู่ไปกับบันทึกการออกกำลังกายของคุณ คุณรู้ไหมว่าคำแนะนำในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรงนั้นแตกต่างกันโดยสิ้นเชิงและขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล เรียนรู้วิธีฝึกฝนศิลปะการออกแบบโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่เพิ่มความสำเร็จให้กับลูกค้าของคุณให้สูงสุด

อย่างไรก็ตาม อย่างที่คุณเห็น ช่วงนี้ค่อนข้างกว้างและซับซ้อนยิ่งขึ้นเมื่อพิจารณาว่าอาหาร 2,000 แคลอรี่ไม่เหมาะสำหรับทุกคนเมื่อพิจารณาจากระดับการออกกำลังกาย น้ำหนักปัจจุบัน และเป้าหมายน้ำหนักในอนาคต นอกจากนี้ แม้ว่าคุณจะใช้พลังงานโปรตีน 35% ต่อวันจากโปรตีน จะเป็นอย่างไรหากความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันต่ำล่ะ? ลูกค้าที่เชี่ยวชาญด้านอาหารเสริมของคุณอาจถามว่าอาหารเสริม BCAA (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) จะทำสิ่งเดียวกับลิวซีนหรือไม่ คำตอบ? Matt สรุปปริมาณโปรตีนสำหรับอาหารที่รองรับการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน สำหรับการอ้างอิง สามออนซ์นั้นมีขนาดประมาณเมาส์คอมพิวเตอร์ ด้วยผงโปรตีนหลายร้อยชนิดที่วางขาย ทำให้การเลือกสิ่งที่ถูกต้องเป็นเรื่องยากสักหน่อย แต่หวังว่าโพสต์นี้จะช่วยได้ หากคุณเป็นเรื่องเกี่ยวกับเวย์โปรตีน คุณจะพอใจกับตัวเลือกสามอันดับแรกของฉัน ไตรโปรตีน โกลด์สแตนดาร์ด หรือโกสต์ มีรสชาติดี มีโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ และมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะเป็นประโยชน์หากคุณทานอาหารในปริมาณมาก

เอาล่ะ ก่อนที่เราจะพูดถึงวิธีรับประทานโปรตีนในแต่ละวันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เรามาพูดถึงต้นทุนที่แท้จริงของการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอกันก่อน มีหลักฐานที่คาดเดาได้ว่ายิ่งคุณผอมลงและ/หรือยิ่งรับประทานอาหารที่เข้มข้นมากขึ้น ปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับก็ควรมากขึ้นเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ กินน้อยเกินไปและคุณจะไม่เติบโตสูงสุด แต่การกินโปรตีนมากเกินไปเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อก็มีข้อเสียเช่นกัน (เช่น พื้นที่เหลือน้อยสำหรับสารอาหารหลักอื่นๆ) ผงคอลลาเจนหนึ่งหน่วยบริโภคอาจมีโปรตีนประมาณ 7–18 กรัม ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ เช่นเดียวกับผงโปรตีน เป็นการฉลาดที่จะมองหาตัวเลือกที่ได้รับการรับรองจาก NSF หรือมีคุณภาพสูง เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก โดยมีโปรตีน 12.68 กรัมต่อ a hundred กรัม ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีโปรตีนเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ บางชนิดยังมีคาร์โบไฮเดรตและเส้นใย ในขณะที่บางชนิดยังมีสารอาหารรองที่เป็นประโยชน์อีกด้วย

ไข่อุดมไปด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและส่งสัญญาณถึงความจำเป็นในการได้รับกรดอะมิโนเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่สำคัญว่านักกีฬามีแผนจะเป็นวีแก้น 100 เปอร์เซ็นต์ หรือเพียงต้องการหลีกเลี่ยงแหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์โปรตีน ไม่ว่าในกรณีใด เป็นเรื่องปกติที่พวกเขา (และเพื่อนๆ) จะมีความกังวลเกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงเมื่อรับประทานแหล่งโปรตีนจากพืชหรือไม่ ประการที่สอง โปรตีนจากสัตว์มักจัดอยู่ในประเภทโปรตีนทั้งหมดหรือโปรตีนที่สมบูรณ์ เนื่องจากมักจะมีกรดอะมิโน 9 ชนิดสูง ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตได้เองซึ่งจำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนจากพืชไม่สมบูรณ์ในแง่ที่ว่าแหล่งพืชเพียงแหล่งเดียว ไม่น่าจะให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โดยมีข้อยกเว้นบางประการที่เรากล่าวถึงเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเบทาอีนกรดอะมิโนดัดแปลงสามารถเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ และยังเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย ประโยชน์เหล่านี้น่าจะมาจากความสามารถในการเพิ่มการผลิตครีเอทีนตามธรรมชาติในร่างกาย เพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตและระดับ IGF-I ในขณะที่ลดระดับคอร์ติซอล เพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ (NO) และเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น มันยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายอีกด้วย

ถั่วเหลืองมีชื่อเสียงว่าเป็นแหล่งโปรตีนน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ แต่โปรตีนจากถั่วเหลือง (เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ มิโซะ และนมถั่วเหลือง) สามารถสร้างความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกความต้านทาน ตามการวิเคราะห์เมตต้าครั้งหนึ่ง คอทเทจชีสกำลังมีช่วงเวลาดีๆ อยู่ในขณะนี้ แต่ก็สมควรได้รับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อ “คอตเทจชีสอุดมไปด้วยเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ย่อยช้า” คิมบอลล์กล่าว แม้ว่าเวย์โปรตีนจะใช้ดีที่สุดก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย (เนื่องจากเวย์โปรตีนจะสลายตัวอย่างรวดเร็วเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถใช้ได้ทันที) เคซีนจะผ่านกระบวนการนั้นช้าลง ดังนั้น หากคุณหิวก่อนนอน โปรตีนประเภทนี้จะช่วยให้คุณอิ่มมากขึ้นตลอดทั้งคืนและให้กรดอะมิโนที่สม่ำเสมอมากขึ้น ในทางกลับกันสามารถช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในชั่วข้ามคืนได้ Kimball อธิบาย นอกจากนี้ เนื้อสัตว์ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าพวกมันประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่ได้ผลิตตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงต้องบริโภคผ่านอาหาร เมื่อเราคิดถึงอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน จิตใจของเรามุ่งไปที่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างรวดเร็ว และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนจากสัตว์ให้ปริมาณโปรตีนสูงสุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารอื่นๆ ดังนั้นโปรตีนเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ “โปรตีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เติบโตหรือแข็งแรงขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพหากคุณไม่ได้รับประทานโปรตีนเพียงพอ” Kelsey Lorencz, RDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนจาก Graciously Nourished กล่าว “ในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง คุณต้องมีกล้ามเนื้อที่ต้องซ่อมแซม (จากการออกกำลังกาย การฝึกความต้านทานเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง) และมีโปรตีนเพียงพอที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ” นอกจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันแล้ว โปรตีนยังเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามชนิดที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โปรตีนคิดเป็นประมาณ 20% ของร่างกายคุณและพบได้ในทุกเซลล์ของคุณ ดังนั้นการได้รับโปรตีนที่เพียงพอจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี การเจริญเติบโตและพัฒนาการ การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การสร้างกล้ามเนื้อ และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันตลอดชีวิต ตามบทความในหัวข้อสารอาหารปี 2019 อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญในอาหารของคุณ (และเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) ไม่ใช่ทุกคนที่รับประทานโปรตีนเพียงพอ

เมื่อใช้กล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก จะทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ และนำไปสู่การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) จากนั้นกรดอะมิโนจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณเพื่อซ่อมแซมความเสียหายและสังเคราะห์เนื้อเยื่อใหม่เพื่อทดแทนเนื้อเยื่อที่เสียหาย คนที่พยายามลดน้ำหนักโดยยังคงรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไว้นั้น ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจะสูงขึ้นไปอีกที่ระหว่าง 2.three ถึง three.1 กรัม/กก. การติดตามอาหารที่มีโปรตีนสูงและเข้าร่วมการฝึกแบบใช้แรงต้านมีประสิทธิภาพในการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ

เนื้อไบซันขึ้นชื่อในเรื่องเนื้อที่บางและมีไขมันน้อยกว่าเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสารอาหารที่จำเป็น เช่น เหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12 แม้ว่าไก่งวงบางส่วนจะมีไขมันอยู่พอสมควร แต่เนื้อสีขาวนั้นไม่ติดมันมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานโดยไม่มีหนัง อกไก่งวงไร้หนังเป็นโปรตีนที่เกือบบริสุทธิ์ โดยมีคาร์โบไฮเดรต 0 กรัม และมีไขมันเพียง 2 กรัมต่อเนื้อสัตว์ 100 กรัม หากคุณต้องการความหลากหลายในเนื้อแดดเดียว คุณสามารถลองทางเลือกอื่นๆ ได้ เช่น เนื้อแดดเดียวและเนื้อแดดเดียว มันให้ประโยชน์ด้านโปรตีนที่คล้ายคลึงกันกับเนื้อแดดเดียวทั่วไป และเนื้อไก่งวงก็มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณตั้งเป้าที่จะลดการบริโภคเนื้อแดงในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับประสบการณ์การกินเนื้อแดดเดียวที่อุดมด้วยโปรตีน

ปัจจุบัน เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจากระดับเฉลี่ยไปเป็นระดับที่เหมาะสมสามารถนำมาซึ่งประโยชน์พิเศษมากมายจากการฝึกฝน ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใครและใครถาม แนวทางทั่วไปสำหรับประชากรโดยรวมนั้นต่ำกว่าคำแนะนำสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อน้อย ผงโปรตีนบางชนิดไม่เหมือนกัน – ไม่ได้ใกล้เคียงกันด้วยซ้ำ และเมื่อคุณพบสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณแล้ว คุณจะต้องทราบเวลาที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานและปริมาณที่ควรรับประทานต่อหนึ่งมื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด

พิจารณาการอนุญาตอย่างเป็นทางการให้กินชีสนี้ ประกอบด้วยเคซีนที่ย่อยช้าซึ่งเป็นโปรตีนเฉพาะสำหรับผลิตภัณฑ์จากนม ดังนั้นจึงช่วยให้กระแสพลังงานคงที่ไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อของคุณระหว่างมื้ออาหาร Berkow กล่าว เธอแนะนำให้ผสมผลิตภัณฑ์จากนมเข้าไปในอาหารของคุณ เช่น คอตเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วยก่อนนอน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับโปรตีนในขณะที่คุณนอนหลับ การปฏิบัติดังกล่าวได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจสงสัยว่าเป็นไปได้อย่างไรที่ผู้หญิงที่แข่งขันรูปร่างหรือฟิตเนสจะดูมีกล้ามเนื้ออย่างไม่น่าเชื่อ แม้ว่าพวกเธอจะขาดแคลอรี่ก็ตาม สิ่งที่คุณเห็นในหลายกรณีเป็นผลมาจากการสูญเสียไขมันในร่างกายจำนวนมากและการรักษากล้ามเนื้อบางส่วนที่พวกเขาสร้างไว้ก่อนหน้านี้ ในช่วงนี้ พวกเขาจะไม่ได้เน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ในความเป็นจริง พวกเขาจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (และความแข็งแรง) บางส่วนในกระบวนการนี้ แต่พวกเขาสร้างรากฐานที่ดีของกล้ามเนื้อก่อนที่จะอดอาหารเพื่อการแข่งขัน เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่มีการวิจัยเพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในอดีต งานวิจัยส่วนใหญ่ดำเนินการในผู้ชาย วิทยาศาสตร์ที่มีจำกัดเมื่อพิจารณาถึงความแตกต่างระหว่างชายและหญิงบ่งชี้ว่าผู้ชายอาจมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าผู้หญิง เพราะพวกเขาออกซิไดซ์ (เผาผลาญ) กรดอะมิโนมากกว่าในช่วงพักและในการออกกำลังกาย5 เนื่องจากข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับผู้หญิงนั้นหาได้ยาก สามารถเลือกปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้ได้อย่างแน่นอนหรือปรับเปลี่ยนตามประสบการณ์ส่วนตัวของคุณเอง ไม่ว่าความต้องการโปรตีนของคุณจะเป็นอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารส่วนใหญ่ควรมาจากแหล่งอาหารทั้งหมด เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ฯลฯ ไม่ใช่จากอาหารเสริม อาหารเสริมควรใช้เมื่อคุณต้องการแหล่งโปรตีนที่สะดวก และโดยทั่วไปไม่ควรเกิน 35% ของปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวัน

โปรตีนทั้งหมด รวมถึงโปรตีนที่คุณกินและโปรตีนในร่างกาย ผลิตจากกรดอะมิโน (AA) 20 ชนิดรวมกัน ร่างกายของคุณสามารถผลิต AA ได้ 11 ชนิด ทำให้เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (NEAA) ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนจำเป็นอีก 9 ชนิด (EAA) ที่คุณต้องได้รับจากอาหาร หากการสร้างกล้ามเนื้อคือ MO ของคุณ การรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงให้เพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญ แต่อาหารชนิดใดที่ทำงานในอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ? ทางเลือกมีไม่มีที่สิ้นสุด และเราได้รวบรวมรายการอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด 20 รายการเพื่อรวมเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ อาหารมีบทบาท การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีนเพื่อกระตุ้นการตอบสนองของกล้ามเนื้อสังเคราะห์โปรตีน (MPS) ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย ในโลกที่สมบูรณ์แบบที่ทุกองค์ประกอบในการสร้างกล้ามเนื้อสอดคล้องกัน บุคคลนั้นยังเยาว์วัย แข็งแรงและปราศจากความเครียด จำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดที่สามารถสร้างได้ในหนึ่งปีคือ 25 ปอนด์ (ประมาณ eleven.3 กก.) คนส่วนใหญ่สามารถหวังได้เพียงครึ่งเดียวหรือน้อยกว่านั้น

การสแกน DXA ถือเป็นการวัดองค์ประกอบของร่างกายที่แม่นยำที่สุด และหลายบริษัทจะมีตัวเลือกในการทดสอบหลายสถานที่ การสแกน DXA ให้ภาพที่มีรายละเอียดสำหรับการจัดเก็บกล้ามเนื้อและไขมันทั่วร่างกาย โดยจะแสดงให้คุณเห็นได้อย่างแน่ชัดว่าคุณมีกล้ามเนื้อและไขมันจำนวนเท่าใดและอยู่ที่ไหน พวกเขายังประเมินความหนาแน่นของกระดูกด้วย หากคุณผอมตั้งแต่เริ่มต้น คุณอาจมีแนวโน้มที่จะมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่ผอมน้อย นอกจากนี้ หากคุณมีไขมันในร่างกายส่วนเกิน เริ่มต้นด้วยการตัดเพื่อลดไขมันในร่างกายก่อนที่จะคิดจะควบคุมอาหารแบบเพิ่มน้ำหนัก มีการบันทึกไว้อย่างดีว่าแรงตึงเชิงกลเป็นตัวแสดงสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้น ยิ่งคุณสามารถสร้างแรงตึงเชิงกลบนกล้ามเนื้อได้นานขึ้น (หรือที่เรียกว่าจำนวนครั้ง) คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น (29 ,30)

โดยเฉลี่ยแล้ว สเต็กเนื้อมีประมาณ 23 กรัมต่ออาหาร three ออนซ์ ในขณะที่เนื้อหมูในปริมาณเท่ากันให้ปริมาณ 26 กรัม และเนื้อไก่ให้ปริมาณประมาณ 24 กรัม โดยปกติแล้วเนื้อสัตว์จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายของเราต้องการได้รับจากอาหาร ข้าวกล้องเป็นแหล่งพลังงานของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เป็นของว่างก่อนออกกำลังกายในอุดมคติ เนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หนักขึ้น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโต ผลการศึกษาพบว่าอาหารเสริมโปรตีนจากข้าวสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้พอๆ กับเวย์โปรตีน ดังนั้นควรรับประทานข้าวกล้องแทน และการทบทวนงานวิจัยที่ใหญ่ขึ้นและใหม่กว่านั้นระบุว่าส่วนใหญ่ไม่มีผลประโยชน์ใด ๆ จากการรับประทานโปรตีนมากกว่า 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ zero.seventy two กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ (13)

เนื่องจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในตัวขับเคลื่อนหลักของการหลั่งอินซูลิน โภชนาการหลังการออกกำลังกายจึงมักถูกผลักดัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายในสภาวะอดอาหารและมีอินซูลินต่ำ คาร์โบไฮเดรตยังช่วยเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย บางคนเชื่ออย่างผิดๆ ว่าหากอินซูลินสามารถหยุดการสลายโปรตีนและเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ได้ดี การเพิ่มอินซูลินในปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสุดจะต้องดียิ่งขึ้นไปอีก นั่นก็คือ MuscleTech Nitro-Tech เป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ออกแบบมาเพื่อช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ประกอบด้วยเวย์โปรตีนไอโซเลทและเปปไทด์ พร้อมด้วยส่วนผสมสำคัญอื่นๆ ที่สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ เป็นเวลา 25 ปีที่สูตร Nitro-Tech® ที่ก้าวล้ำของเราเอาชนะผู้ท้าชิงทุกคน และยังคงได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ทรงพลังที่สุดเท่าที่เคยมีมา Nitro-Tech® เป็นสูตรเวย์โปรตีนที่ดีที่สุดที่ได้รับการออกแบบทางวิทยาศาสตร์ เสริมด้วยครีเอทีนรูปแบบที่ได้รับการศึกษามากที่สุด เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และประสิทธิภาพที่ดีขึ้น นี่คือต้นฉบับด้วยเหตุผล – และเป็นข้อพิสูจน์ว่าเราก้าวข้ามขีดจำกัดของวิทยาศาสตร์และการวิจัยอย่างไม่หยุดยั้งทุกวัน กำลังมองหาที่จะยกระดับขึ้นไปอีกระดับหรือไม่?

การสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) สะสมเกินกว่าการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) ซึ่งส่งผลให้มีการสะสมโปรตีนของกล้ามเนื้อสุทธิ AA ทั้ง 20 ก้อนจำเป็นต่อการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่ MPS จะถูกกระตุ้นโดย EAA ในอาหารของคุณเป็นหลัก น่าเสียดายที่โปรตีนจากพืชมี EAA ต่ำกว่า (และด้วยเหตุนี้จึงมี NEAA จึงสูงกว่า) มากกว่าโปรตีนจากสัตว์ สำหรับผู้ที่สามารถทนต่อแลคโตสได้ นมอาจเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ นมไขมันต่ำหนึ่งถ้วยให้โปรตีนแปดกรัมและสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย12 นอกจากนี้ยังเป็นสื่อที่ดีเยี่ยมสำหรับการผสมเวย์โปรตีนและผงโปรตีนอื่นๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อ ให้บริโภค 20 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน คุณต้องรักษาสมดุลแคลอรี่ที่เป็นบวก (รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ) เพื่อให้ได้มวลที่มีคุณภาพ หากคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค (สมดุลติดลบ) ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดอนุรักษ์และจะไม่รองรับการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ พยายามได้รับโปรตีนระหว่าง 0.14 ถึง 0.23 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้โน้มตัวไปยังระดับที่สูงขึ้นของสเปกตรัม ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก one hundred seventy ปอนด์สามารถเพิ่มโปรตีนได้มากถึง 39.1 กรัมลงในสมูทตี้หลังออกกำลังกาย

แม้ว่าการทำ RDA อาจช่วยให้คนที่อยู่ประจำคงรักษามวลกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ไม่เพียงพอที่จะสนองความต้องการของบุคคลที่กระตือรือร้นและผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ค้นพบคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดของเรา รวมถึงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีนและแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด 10 แหล่ง นอกจากนี้ ลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงของเรา รวมถึงสูตรอาหารสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทด้วย Gnarly ได้รับการรับรองจาก NSF สำหรับกีฬา ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณเป็นนักกีฬา ประกอบด้วยเอนไซม์ย่อยอาหารหลายชนิดและผงน้ำมัน MCT ซึ่งคุณอาจต้องการหรือไม่ต้องการในผงโปรตีน

แม้ว่าจะมีการวิจัยเกี่ยวกับครีเอทีนค่อนข้างมาก แต่ก็มีงานวิจัยเพียงไม่กี่ชิ้นที่ตรวจสอบการใช้ครีเอทีนในผู้หญิง การวิจัยที่มีอยู่ในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยให้ผู้หญิงสร้างความแข็งแรงได้ ซึ่งมักมีสาเหตุมาจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ชาวอเมริกันจำนวนมากได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งจำเป็นจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แต่ไม่เป็นไปตามคำแนะนำสำหรับอาหารทะเลหรือถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหาร และวิตามินดี นอกจากนี้ยังช่วยจำกัดปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัวที่คุณได้รับจากเนื้อสัตว์แปรรูปและสัตว์ปีกอีกด้วย การสร้างบล็อคเพื่อรองรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณใช้ BCAA เพื่อช่วยให้บรรลุความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน คุณจะส่งเสริมให้มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าค่ารายวันที่แนะนำของ FDA คือการป้องกันการขาดสารอาหาร และไม่ขึ้นอยู่กับสุขภาพที่ดีที่สุดหรือเฉพาะเจาะจงสำหรับแต่ละบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมันหรือปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน (RDA) ที่แนะนำจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน อาหารเสริมครีเอทีนที่พบมากที่สุดคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ เช่น การยกน้ำหนัก การวิ่งระยะสั้น และการปั่นจักรยาน ครีเอทีนรูปแบบอื่นๆ ดูเหมือนจะไม่มีประโยชน์เหล่านี้ ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง และปลาฮาลิบัต เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง Asche กล่าว พวกมันเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบเมื่อฝึกความแข็งแกร่งได้ เธอกล่าว โอเมก้า 3 ยังเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เองและช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ตามข้อมูลของ Harvard School of Public Health

นอกจากนี้ ปลาทูน่ายังมีปริมาณลิวซีนที่สูงที่สุดชนิดหนึ่งในบรรดาปลา20 ลิวซีนกระตุ้นกระบวนการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองของร่างกายต่อการบริโภคโปรตีน กรีกโยเกิร์ตเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดบนชั้นวางและสามารถทำหน้าที่เป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้ตลอดเวลา ด้วยเหตุผลที่ดี เนื้อวัวไม่ติดมันจึงถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมานานกว่าศตวรรษ ต้นขาไก่มีไขมันในปริมาณปานกลางมากกว่าอกไก่ หากคุณไม่สนใจแคลอรี่เพิ่มเติมต่อหนึ่งมื้อ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในต้นขาไก่ทำให้เป็นทางเลือกที่มีรสชาติดี นอกจากนี้ไขมันยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

จากการวิจัย ปลาแซลมอนเป็นตัวเลือกที่ดีในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย16 นอกจากนี้ เพื่อนร่วมฝึกของคุณจะขอบคุณเมื่อคุณเปิดปลาแซลมอนกระป๋องในห้องล็อกเกอร์ โดยทั่วไปแล้ววัวกระทิงจะเลี้ยงบนพื้นหญ้าและมีการสัมผัสยาปฏิชีวนะเพียงเล็กน้อย ซึ่งเป็นสายพันธุ์ที่มีสุขภาพดีตามธรรมชาติ นอกจากนี้ รัฐบาลกลางยังห้ามใช้ฮอร์โมนอีกด้วย นั่นหมายถึงเนื้อธรรมชาติที่สร้างกล้ามเนื้อสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มการเจริญเติบโตมากเกินไปเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนชนิดอื่นๆ การสร้างกลูโคสเป็นเรื่องปกติในอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นอย่าลืมบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเพื่อป้องกันสิ่งนี้ การเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการสลายโปรตีนและการสูญเสียกล้ามเนื้อ 100 กรัมอาจดูเหมือนเยอะมาก แต่ไก่ 1 ถ้วย (140 กรัม) มีโปรตีน 43 กรัม นั่นเป็นเพียงโปรตีนในส่วนหนึ่งของมื้อเดียวในแต่ละวันของคุณ ปลาทูน่ากระป๋องบรรจุได้มากถึง 49 กรัม ด้วยไก่หนึ่งถ้วยและทูน่ากระป๋อง คุณก็จะสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้เกือบทั้งหมด เติมนม 2% (9-10 กรัม) หนึ่งแก้ว คุณก็จะได้รับเกิน a hundred กรัมในหนึ่งวัน นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงใน SMM ของคุณ การเพิ่มจำนวน LBM ของคุณยังอาจเป็นผลมาจากการได้รับน้ำอีกด้วย การมีน้ำอาจเกิดขึ้นได้จากอาการท้องอืดหรือการรับประทานอาหารที่มีรสเค็ม แต่ยังมาจากอาการบวมจากการบาดเจ็บหรือโรคด้วย นั่นเป็นสาเหตุที่คุณไม่สามารถถือว่าการเพิ่มจำนวน LBM เป็นผลจากการเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์

ลองใช้สูตรนี้สำหรับ Superhuman Shake — ​​เพราะถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่าลืมบริโภคแคลอรี่ในรูปของเหลวให้มาก การบริโภคไข่ดิบ ผงโปรตีน กะทิ น้ำนมดิบ และเนยอัลมอนด์แบบเขย่าวันละ 2-3 ครั้งสามารถช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกินที่ต้องการ “ดังนั้นเราจึงดูวิถีที่ส่งสัญญาณถึงกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงการสลายโปรตีนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเปลี่ยนแปลง และเราพบว่าไม่มีความแตกต่างในการสลายโปรตีนระหว่างลิวซีนเพียงอย่างเดียวกับสภาวะไดลิวซีน” เบิร์ดกล่าว “แต่ในด้านของการสังเคราะห์โปรตีน เราพบว่าไดลิวซีนเร่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าลิวซีน” คุณอาจตกใจเล็กน้อยเมื่อเห็นสิ่งนี้ในรายการอาหารเช้าเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าอาหารอเมริกันนี้จะชุ่มไปด้วยน้ำเชื่อมและเนยที่ใส่น้ำตาล แต่เราก็ได้ดัดแปลงเพื่อให้อาหารมีสุขภาพที่ดี กฎแปดข้อก่อนหน้านี้ใช้ได้ผลดีกับคน 99% อย่างไรก็ตาม บางทีคุณอาจเป็น 1% ที่ไม่ตอบสนองต่อกฎบางข้อเหล่านี้ได้ดีนัก บางทีตารางงานของคุณไม่อนุญาตให้ทานอาหารบ่อยๆ หรือบางทีคุณอาจเป็นมังสวิรัติและมีโปรตีนจากนมไม่ได้อยู่ในอาหารของคุณ ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม ให้ใช้กฎเหล่านี้เป็นแนวทาง แต่ยึดเฉพาะกฎที่เหมาะกับคุณเท่านั้น เหตุผลที่สองที่ฉันบอกว่าให้จำกัดคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 60 กรัมหลังออกกำลังกายก็คือ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็วมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกแย่เมื่อตับและกล้ามเนื้อดูดซึมอย่างรวดเร็ว และระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก็ลดลง สิ่งนี้เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำและอาจทำให้คุณรู้สึกวิงเวียน เซื่องซึม และเส็งเคร็งโดยทั่วไป หากคุณพบว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณถึงแม้จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตเร็วในปริมาณน้อยก็ตาม ฉันขอแนะนำให้คุณผสมคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย เพื่อให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตเร็วและคาร์โบไฮเดรตช้า เช่น ผลไม้ ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต และมันเทศ .

ไม่มีการค้นคว้าวิจัยมากนักที่นี่ แต่ตราบใดที่มื้ออาหารของคุณใหญ่พอที่จะได้รับแคลอรี่และโปรตีนทั้งหมดภายในสิ้นวัน ดูเหมือนว่าคุณจะมี MPS เพียงพอตลอดทั้งวันไม่ว่าคุณจะทานอาหารสามมื้อหรือ หกมื้อ อย่านอนมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไป แต่ดูเหมือนว่าจะคุ้มค่าที่จะกินโปรตีน 20 หรือ 30 กรัมต่อมื้อ ไม่ใช่นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งทุกคนต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากมาย แต่ถ้าคุณสนใจที่จะแสดงตัวเลขที่แข็งแกร่งบนแพลตฟอร์มต่อไป อย่างน้อยคุณอาจต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงและสมบูรณ์ เมื่อคุณย่อยโปรตีน พวกมันจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนที่สร้างขึ้น กล้ามเนื้อของคุณสามารถใช้เพื่อซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากการออกกำลังกายได้ มันเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน แต่สิ่งสำคัญพื้นฐานก็คือ กล้ามเนื้อที่ได้รับการออกกำลังกายอย่างดีจะเติบโตเมื่อมีโปรตีนเพียงพอที่จะสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป ช่วยให้ลูกค้าพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อและโภชนาการด้วยหลักสูตรการรับรองการฝึกอบรมส่วนบุคคลของ ISSA โปรแกรมนี้สอนนักเรียนเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์และวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกายประเภทต่างๆ คุณยังได้เรียนรู้วิธีสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่ช่วยให้ลูกค้าบรรลุเป้าหมายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

กล้ามเนื้อตอบสนองต่อแคลอรี่ โปรตีน การออกกำลังกาย และการพักผ่อน และความสมดุลขององค์ประกอบหลักเหล่านี้สามารถกำหนดได้ว่าคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด กล่าวโดยย่อ เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องกินแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้น ฝึกกล้ามเนื้อ และให้เวลาสำหรับการฟื้นฟูและสร้างเนื้อเยื่อขึ้นมาใหม่ เช่น กิน ยก และพักผ่อน การเพิ่มอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา และการรับประทานอาหารเป็นเพียงปริศนาชิ้นเดียวเท่านั้น การผสมผสานอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างสมดุลเข้ากับการออกกำลังกายและการพักผ่อนเพื่อสุขภาพจะช่วยให้การเดินทางของคุณเร็วขึ้นและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณไปพร้อมกัน คุณสามารถเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงและสารอาหารที่สร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ ลงในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย ต่อไปนี้คือวิธีที่อาหารต่างๆ ช่วยคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อ และสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานหากคุณกำลังพยายามเพิ่มความแข็งแรง

อัตราส่วนของ MPS ต่อ MPB เป็นตัวกำหนดว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นหรือสูญหาย หาก MPS แซงหน้า MPB การเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะเกิดขึ้น หากการสลายเกินกว่าการสังเคราะห์ ผลลัพธ์ก็คือการสูญเสียกล้ามเนื้อ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความสามารถในการเติบโตของกล้ามเนื้อ การทบทวนการศึกษาในวารสาร Nutrients ในปี 2019 สรุปว่าการเสริม HMB นอกเหนือจากการออกกำลังกายแทบไม่มีผลกระทบต่อการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือสมรรถภาพทางกายในผู้สูงอายุเลยแม้แต่น้อยเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว สิ่งแรกที่เราพูดถึงคือการได้รับแคลอรี่โดยรวมที่เพียงพอเพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อ เบรย์เดนไม่ได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากนักเพราะมันทำให้เขาลดน้ำหนักได้ เขาใช้ฟรีตุ้มน้ำหนักสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

โดยทั่วไปแพทย์เห็นพ้องกันว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถทนต่อการบริโภคโปรตีนในระยะยาวได้อย่างปลอดภัยถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ อย่างไรก็ตาม คนบางกลุ่ม เช่น นักกีฬาที่มีสุขภาพดีและได้รับการฝึกมาอย่างดี อาจทนต่อน้ำหนักตัวได้ถึง three.5 กรัมต่อกิโลกรัม เมื่อพูดถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันที่บุคคลควรบริโภคจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ ระดับกิจกรรม สุขภาพ และตัวแปรอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักยังคงมีประโยชน์ ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือแพ้นม คุณสามารถเลือกผงที่ทำจากถั่วเหลือง ป่าน หรือโปรตีนถั่วได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผงจากพืชมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตราบใดที่มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเพียงพอ หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนมังสวิรัติ KOS Organic Superfood Plant Protein คือตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเรา ผงนี้มาจากการผสมผสานโปรตีนจากพืชซึ่งประกอบด้วยโปรตีนถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ เจีย และเมล็ดฟักทอง โดยมีโปรตีน 20 กรัมต่อมื้อ นอกจากนี้ยังมีผลไม้ออร์แกนิกและผักผสมเพื่อเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยวิตามินบี 12 45% ของมูลค่ารายวัน และธาตุเหล็ก 30% ในแต่ละวัน ซึ่งสารอาหาร 2 ชนิดมักจะต่ำกว่าในอาหารมังสวิรัติ ผงนี้ปราศจากกลูเตน ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากนม จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ “บางครั้งหมายความว่าคุณจะต้องรวมอาหารจากพืชเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด ตัวอย่างเช่น ข้าวและถั่วรวมกันเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ในขณะที่ควินัวก็เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ในตัวเอง” เบสท์กล่าว

จากการวิจัยสะสมและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ อาจจำเป็นต้องมีโปรตีนสูงถึง 1 ถึง 1.5 กรัมต่อปอนด์เมื่อต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันโดยใช้แคลอรี่ส่วนเกิน เมื่อพูดถึงความถี่ในการยกน้ำหนัก ยิ่งมากก็ไม่ได้ดีเสมอไป การฝึกกล้ามเนื้อเดิมทุกวันหรือวันละสองครั้งไม่ได้แสดงให้เห็นว่าส่งผลให้กล้ามเนื้อโดยรวมเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในมือใหม่ (39) คุณสามารถสร้างมวลได้เร็วแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณจะฟื้นตัวได้เร็วแค่ไหน เนื่องจาก MPS เกิดขึ้นหลังการฝึก การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อมักส่งผลให้มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น โดยหลักแล้วเป็นเพราะคุณมีเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นในการยกน้ำหนักที่หนักกว่า แต่เพื่อจุดประสงค์ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ การตั้งเป้าที่จะยกของหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หรือใช้น้ำหนักสูงสุดมักจะไม่ใช่แนวทางที่มีประสิทธิภาพในการเจริญเติบโตมากเกินไป นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่กำลังเติบโตเกี่ยวกับการเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและร่างกายเมื่อพูดถึงการฝึกด้วยน้ำหนัก การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคุณสามารถเพิ่มกิจกรรมของกล้ามเนื้อและสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วยการเรียนรู้ที่จะเน้นความเข้มข้นตลอดการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง (25) สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างมวลกล้ามเนื้อและคุณภาพของกล้ามเนื้อในบางคน การมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นไม่ได้นำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพดังที่กล่าวข้างต้นเสมอไป เป็นไปได้ที่จะมีกล้ามเนื้อจำนวนมากโดยไม่ต้องปรับปรุงความแข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกาย เช่น ในกรณีของโรคอ้วน

การยกแบบผสมคือการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อที่มีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่มากกว่าหนึ่งกลุ่มในแต่ละครั้ง ตัวอย่างของท่าคอมพาวด์ลิฟต์ยอดนิยม ได้แก่ สควอท เดดลิฟท์ เบนช์เพรส โอเวอร์เฮดเพรส และพูลอัพ เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน เช่น ดัมเบล แฮมเมอร์ เคิร์ล ท่าคอมพาวด์ลิฟท์เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบริหารร่างกายทั้งหมดและสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ดังนั้นหากคุณเพิ่งเริ่มต้น อย่ารู้สึกว่าต้องกระโดดลงลิฟท์โอลิมปิกและสควอชหนักๆ ให้ใช้เวลาสร้างรากฐานและหาแผนการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อที่ตรงกับความต้องการส่วนตัวของคุณแทน Sarcoplasmic Hypertrophy เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของของเหลว ทำให้คุณดูมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและบวมมากขึ้น ของเหลวในส่วนนี้ประกอบด้วยน้ำ แร่ธาตุ ไกลโคเจน และฟอสเฟต และประกอบด้วยเกือบ 80% ของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมด เพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย เราได้ศึกษาการวิจัยที่มีอยู่และขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผ่านการฝึกให้มีการเจริญเติบโตมากเกินไปโดยอิงตามหลักฐานเชิงประจักษ์ ความเชี่ยวชาญด้านฟิตเนสมานานหลายปีควบคู่กับการวิจัยแสดงให้เราเห็นว่าการฝึกความแข็งแกร่งช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้ว่าเราจะไม่ชัดเจน 100 percent เกี่ยวกับวิธีการ แต่ก็มีตัวแปรและความแตกต่างส่วนบุคคลจำนวนมากที่ต้องพิจารณา และการขาดความชัดเจนนี้ทำให้เกิด “Bro Science” และข้อมูลที่ผิดมากมายในโลกแห่งการออกกำลังกาย

การรู้ว่าเมื่อไรและควรกินอะไรสามารถสร้างความแตกต่างในการออกกำลังกายของคุณได้ เข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างการกินกับการออกกำลังกาย เติมพลังให้กับการเดินทางเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณด้วยพลังสร้างกล้ามเนื้อของ Power Protein Smoothie โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต และความแข็งแรงโดยรวม การผสมลงในสมูทตี้จะสะดวกและเป็นประโยชน์สำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย พาวเวอร์โปรตีนสมูทตี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการยกระดับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณด้วยส่วนผสมที่อร่อยของส่วนผสมที่สร้างกล้ามเนื้อ นักโภชนาการด้านการกีฬากล่าวว่าเธอแนะนำวอลนัทเนื่องจากมีแคลอรี่สูงและมีโอเมก้า 3 รสชาติยังไม่เข้มข้นนัก ดังนั้นจึงสามารถเติมวอลนัทลงในสมูทตี้และโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มแคลอรี่และโปรตีนได้ เธอกล่าว “คุณไม่จำเป็นต้องฝึกเหมือนคนบ้าคลั่ง” เขากล่าว “เพียงแค่เริ่มต้นแผนการฝึกความต้านทานส่วนบุคคลที่สมเหตุสมผลและเป็นรายบุคคล”

ต่างจากการลดไขมันตรงที่คุณไม่สามารถมองเห็นการลดได้เมื่อพูดถึงการฝึกยั่วยวน เป็นไปได้ที่จะมองเห็นการฝึกและกำหนดเป้าหมายเฉพาะกล้ามเนื้อบางส่วนเท่านั้น แม้ว่าคุณจะฝึกกล้ามเนื้อรอบๆ โดยอัตโนมัติ แต่วิธีนี้ไม่ใช่วิธีเพิ่มมวลที่มีประสิทธิภาพหรือแนะนำมากที่สุด เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่คิดว่าทำหน้าที่เป็นบัฟเฟอร์ PH โดยช่วยให้คุณผลิตไอโอดีนได้มากขึ้น และช่วยป้องกันการสะสมของกรดซึ่งมักจะนำไปสู่การสูญเสียความแข็งแรงและความแข็งแกร่ง งานวิจัยที่จำกัดบางข้อแนะนำว่าการทานเบต้าอะลานีนก่อนยกอาจช่วยให้คุณได้รับจำนวนครั้งเพิ่มขึ้น และอาจปรับปรุงความอดทนและประสิทธิภาพระหว่างการฝึก (85) แหล่งโปรตีนจากสัตว์มักจะมีโปรตีนหนาแน่นมากกว่าโปรตีนจากพืช โดยให้โปรตีนต่อแคลอรี่มากกว่า นอกจากนี้ ยังมีอันดับสูงกว่าในแง่ของการดูดซึมและการย่อยได้ ซึ่งหมายความว่าคุณจะดูดซึมโปรตีนประเภทนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (51,fifty two,53) เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะต้องเพิ่มสิ่งกระตุ้นตามจำนวนครั้ง จำนวนน้ำหนัก หรือเวลาพักที่ลดลง ยิ่งคุณเป็นนักกีฬายกที่มีประสบการณ์มากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะปรับตัวเข้ากับประเภทของการฝึกที่คุณกำลังทำมากขึ้นเท่านั้น เช่นเดียวกับที่น้ำหนักตัวไม่ได้ลดลงตลอดไป คุณจะต้องท้าทายกล้ามเนื้อและเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ เพื่อดูความก้าวหน้าต่อไป ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายให้หนักขึ้นเล็กน้อยในแต่ละครั้งที่คุณไปยิม และลองเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณทุกๆ สี่ถึงหกสัปดาห์ ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง การฝึกสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอที่จะสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ (40) แต่สำหรับนักกีฬายกที่มีประสบการณ์ การฝึกให้บ่อยขึ้นอาจเป็นประโยชน์ต่อการเติบโตมากกว่า เนื่องจากสามารถฟื้นตัวได้เร็วและสามารถกระตุ้น MPS ได้มากขึ้นด้วยการฝึกที่บ่อยขึ้น (41)

วอลนัทปอกเปลือกสับครึ่งถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 15.2 กรัม และกรดไขมันโอเมก้า 3 9 กรัม ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เลือกของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนมากกว่าขนมที่มีรสหวานเพื่อให้ได้รับโปรตีนในอาหารของคุณอย่างสม่ำเสมอ กรีกโยเกิร์ต คอตเทจชีส และโปรตีนบาร์ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับรับประทานระหว่างมื้ออาหารเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในแต่ละวัน นอกจากการรับประทานอาหารจากแหล่งโปรตีนที่ดีและสะอาดแล้ว อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ส่วนเกิน—มีแคลอรี่และโปรตีนมากกว่าที่คุณเผาผลาญ แม้ว่าปริมาณโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชิ้นเนื้อและการเตรียม แต่เนื้อสันในย่าง three.5 ออนซ์จะมีโปรตีนเกือบ 28 กรัม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการตัดแบบไร้ไขมันจะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าและมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า เช่นเดียวกับเนื้อขาวเช่นกัน

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเชื่อมต่อกันเหมือนเชือกลูกปัดและทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แม้ว่าร่างกายจะมีกรดอะมิโนอยู่ 20 ชนิด แต่กรดอะมิโนเพียง 9 ชนิดเท่านั้นที่จำเป็น (หมายความว่าร่างกายไม่ได้สร้างขึ้นและต้องมาจากอาหาร) โปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เหมาะสมมักถูกระบุว่าเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” โปรตีนที่สมบูรณ์มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากกรดอะมิโนจำนวนมาก โดยเฉพาะกรดอะมิโนที่จำเป็นในแหล่งโปรตีนเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ จากกรดอะมิโน 20 ชนิดที่พบในโปรตีน ลิวซีนจำเป็นที่สุดในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และร่างกายไม่สามารถผลิตได้ “ลิวซีนสามถึงสี่กรัม [หรือโปรตีนจากสัตว์ 6 ถึง eight ออนซ์] สามารถส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนสูงสุดได้” เทิร์นเนอร์อธิบาย หากคุณเป็นมังสวิรัติ คุณจะต้องเตรียมอาหารล่วงหน้าอย่างมีกลยุทธ์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ เนื่องจากโปรตีนจากพืชอาจให้ลิวซีนได้เพียง 25 ถึง 60% ของปริมาณที่แนะนำเท่านั้น ร่างกายกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแกร่งนานถึง forty eight ชั่วโมง แต่การสลายตัวของกล้ามเนื้อจะคงอยู่นาน 24 ชั่วโมงเช่นกัน2 หลังออกกำลังกาย จะมีช่วงสองวันที่ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยสารอาหารที่เหมาะสมได้ และ วันที่กล้ามเนื้อจะสลายมากที่สุด การฝึกแบบใช้แรงต้านจะทำให้กล้ามเนื้อรับกรดอะมิโนและส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ แต่กระบวนการนี้จะต้องเอาชนะการสลายตัวของโปรตีนด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ดังนั้นช่วงหลังออกกำลังกาย 24 ชั่วโมงจึงเป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดในการบริโภคโปรตีนและแคลอรี่ที่เพียงพอ

คิดว่าเราเป็นเชื้อเพลิงตระกูลแรก ปูทางสู่พลังที่ดีกว่าด้วยโปรตีน อาหารเสริม และอื่นๆ ที่สมบูรณ์แบบและบริสุทธิ์ สูตรที่ไม่มีใครเทียบได้ สร้างขึ้นเพื่อให้คุณผ่านพ้นไม่ได้ ไม่มีการพูดเกินจริง เรานำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณภาพสูงสุดมาสู่ผู้คนที่ยอดเยี่ยมและกระตือรือร้นในทุกที่—ยกระดับมาตรฐานมานานกว่า 5 ปี ดร.วูล์ฟได้รับเกียรติจากสมาคมเนื้อวัวแห่งชาติ (National Cattleman’s Beef Association) จากการบรรยายเกี่ยวกับประเด็นเรื่องระดับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสม

นักวิจัยจัดเตรียมอาหารและเครื่องดื่มให้ทั้งหมด ยกเว้นน้ำและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ ทั้งสองกลุ่มได้รับเครื่องดื่มที่มีเวย์โปรตีนเพื่อดื่มในระหว่างวัน และอีก 1 แก้วให้ดื่มทันทีหลังออกกำลังกายที่ห้องปฏิบัติการวิจัย เพื่อให้มั่นใจว่าประเภทและจังหวะการบริโภคโปรตีนที่สม่ำเสมอระหว่างกลุ่ม ผู้เข้าร่วมทุกคนมาที่ห้องปฏิบัติการหกวันต่อสัปดาห์เพื่อฝึกออกกำลังกายหนักหน่วง ซึ่งรวมถึงการผสมผสานระหว่างวงจรต้านทานทั้งร่างกาย การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง การฝึกแบบเป็นช่วงการวิ่งระยะสั้น และการขี่จักรยานอยู่กับที่ โครงสร้างที่ประกอบด้วยกระดูก กล้ามเนื้อ ผม ผิวหนัง และเล็บ การผสมผสานของเวย์เข้มข้นและไอโซเลทจากนมนี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการสำหรับการซ่อมแซม ฟื้นฟู และการพัฒนากล้ามเนื้อ เนื้อวัวไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แต่ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินบีอีกด้วย หมูมักมีทัศนคติที่ไม่ดีเมื่อพูดถึงการกินเพื่อสุขภาพ แต่หมูไม่ติดมันช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับเนื้อวัวและสัตว์ปีก

ถั่วเลนทิลมีไขมันต่ำและแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ ทำให้เป็นทางเลือกอาหารที่ดีหากคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการรักษาหรือลดน้ำหนักไปด้วย และมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและสามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลากหลาย ทำให้รวมไว้ในอาหารของคุณได้ง่าย ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนไร้มัน แต่ไขมันที่ให้นั้นมีคุณภาพดีที่สุดและมีกรดไขมันโอเมก้า three สูง โอเมก้า three มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอาจส่งผลต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว อาหารไม่แปรรูปบางชนิดเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ได้ดีกว่าปลาแซลมอนในขณะเดียวกันก็ให้โปรตีนจำนวนมาก จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะรวมปลาที่อุดมไปด้วยสารอาหารนี้ไว้ในการล่าสัตว์เพื่อหาอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ปลาแซลมอนยังเต็มไปด้วยสารอาหารรองที่จำเป็นอีกด้วย เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี (หนึ่งในแหล่งที่ดีเยี่ยมเพียงไม่กี่แหล่ง) วิตามินบี 12 และวิตามินบี 6 นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังให้แร่ธาตุ เช่น ซีลีเนียมและโพแทสเซียม ซึ่งมีความสำคัญต่อการหดตัวและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

โปรตีนจากพืชอีกชนิดหนึ่ง Ladder “มีโปรตีนถั่ว 21 กรัม รวมถึงกรดอะมิโนมังสวิรัติที่ผสมผสานกัน” เดวิสตั้งข้อสังเกต นอกจากจะเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรองมาตรฐาน NSF sport แล้ว ยังมีจำหน่ายแบบถุงหรือแบบซองพกพาอีกด้วย ทำให้สะดวกต่อการเดินทาง ประโยชน์เพิ่มเติมคือโปรตีนของแลดเดอร์มีทาร์ตเชอร์รี่ ซึ่งอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ Bloom ใช้เวย์โปรตีนไอโซเลทในผงโปรตีน “ซึ่งมีคุณภาพสูงกว่า (ไอโซเลทได้รับการประมวลผลมากขึ้นเพื่อให้มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตน้อยลง – และมีโปรตีนมากขึ้น) เมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนเข้มข้น” ดร. วอลเลซกล่าว ผู้ร่วมแบ่งปันด้วยว่า “รสชาติดีมากเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนไอโซเลทอื่นๆ ในตลาดในความคิดของฉัน” นอกจากนี้ เวย์โปรตีนไอโซเลทยังมีแลคโตสน้อยกว่า (มากกว่าเวย์โปรตีนเข้มข้น) รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยกว่า ดร. ด้วยโปรตีน 24 กรัมต่อมื้อ เวย์โปรตีนของ Optimum Nutrition มี “คอเลสเตอรอล ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลที่เติมเข้าไปต่ำมาก” Taylor Wallace Ph.D. อาจารย์ใหญ่และซีอีโอของ Think Healthy Group ซึ่งเป็นศาสตราจารย์ในภาควิชาโภชนาการและ การศึกษาด้านอาหารที่มหาวิทยาลัย Tufts และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสุขภาพของ Forbes แนะนำโดยดร.

วิตามินบี 12 จำเป็นสำหรับการพัฒนาและการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและการสังเคราะห์ DNA รวมถึงการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เนื้อสัตว์และอาหารจากสัตว์อื่นๆ เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเพียงแหล่งเดียว และมีความสำคัญในการช่วยให้บุคคลได้รับสารอาหารตามที่ต้องการ21,25 นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงแล้ว เนื้อวัวยังให้วิตามินและแร่ธาตุอีกมากมายที่มีความสำคัญต่อสุขภาพอีกด้วย แม้ว่าซี่โครงจะเป็นอาหารโปรดสำหรับบาร์บีคิวในช่วงฤดูร้อน แต่ก็มีไขมันมากกว่าโปรตีนในกระดูกเหล่านั้น ซี่โครงขนาดกลางหนึ่งซี่ (ประมาณ sixty six กรัม) ประกอบด้วยแคลอรี่ 260 แคลอรี่ โปรตีน 10 กรัม และไขมัน 20 กรัม ตามข้อมูลของ USDA นี่เป็นอัตราส่วนของไขมันต่อโปรตีนที่สูงกว่าซาลามิด้วยซ้ำ สารอาหารที่เป็นประโยชน์มากที่สุดอย่างหนึ่งในเนื้อสันในคือกรดอะมิโนที่เรียกว่าเบต้าอะลานีน เบต้าอะลานีนช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ การทบทวนอย่างเป็นระบบในเดือนกันยายน 2017 ใน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาและสมรรถภาพทางกาย สรุป ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นมังสวิรัติและเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของมังสวิรัติในการสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วดำเป็นทางเลือกที่ดีที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ ถั่วดำปรุงสุกครึ่งถ้วยมีเจ็ดกรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์และโพแทสเซียมที่ดีอีกด้วย ถั่วดำเป็นส่วนผสมที่ราคาไม่แพง มีคุณค่าทางโภชนาการ และมีประโยชน์หลากหลาย เพิ่มพืชตระกูลถั่วง่ายๆ นี้ลงในอาหารอย่างทาโก้ สลัด และพริก

เนื้อวัวมีครีเอทีนในระดับสูง ซึ่งกล้ามเนื้อของคุณใช้ในการผลิตพลังงานอย่างรวดเร็ว ยิ่งคุณมีครีเอทีนมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งไปได้ไกลมากขึ้นเท่านั้น ไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น เพิ่มจำนวนครั้ง ปั่นจักรยานให้หนักขึ้นอีกหน่อย หรือใช้เวลาอยู่บนกำแพงมากขึ้น ทั้งหมดนี้นำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อ “เนื้อวัวอุดมไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งคุณต้องการพลังงานเพราะมันส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ผ่านทางกระแสเลือดของคุณ และซีลีเนียมซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังที่ช่วยลดความเสียหายต่อเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ” Berkow กล่าว อาหารที่อุดมด้วยเมไทโอนีนอื่นๆ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และไข่ อย่างไรก็ตาม การบริโภคเมไทโอนีนจากแหล่งพืชสามารถทำได้โดยสิ้นเชิง คนส่วนใหญ่บริโภคเมไทโอนีนอย่างเพียงพอโดยไม่ต้องคิดมาก โปรตีนถั่วมีประโยชน์อื่นๆ เช่นกัน นอกเหนือจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สามารถช่วยส่งเสริมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ สนับสนุนสุขภาพของหัวใจ และยังให้สารอาหารบางชนิด เช่น ธาตุเหล็ก (2, 3) โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนถั่วเป็นโปรตีนจากพืชที่มีความหลากหลายและอุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่ง ซึ่งมีประสิทธิภาพในการช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนจากพืชได้ แต่การเลือกใช้โปรตีนจากพืชอาจมีประสิทธิผลพอๆ กับโปรตีนจากสัตว์ในเรื่ององค์ประกอบของร่างกาย

หากคุณกำลังพยายามมีกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ การฝึกความแข็งแกร่งจะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ) การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการสร้างโปรตีนเพื่อซ่อมแซมความเสียหายนั้น ในระหว่างการฟื้นตัว เนื้อเยื่อจะสร้างขึ้นใหม่ให้แข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้น การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารผสมทันทีหลังการฝึกแบบมีแรงต้าน แทนที่จะรับประทานอาหารก่อนหรือหลังอาหารกลางวัน 1.5 ชั่วโมง ส่งผลให้สามารถยับยั้งการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (MPS) เป็นกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่างใหม่ เมื่อ MPS มีปริมาณโปรตีนในกล้ามเนื้อเกินสลาย (MPB) เกินกว่าปกติอย่างเรื้อรัง ส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิเป็นบวก เราสามารถคาดหวังการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาวได้ แต่ละครั้งที่คุณรับประทานอาหารแสดงถึงโอกาสในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผ่านการกระตุ้น MPS

เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการของว่างที่ดีต่อสุขภาพและน่ารับประทาน ถั่วหรือเมล็ดพืชหนึ่งกำมือจะให้สารอาหารที่เพียงพอและช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน หากคุณต้องการพลังงานมาก คุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งเพื่อสร้างส่วนผสมที่น่ารื่นรมย์ได้ ถั่วแระญี่ปุ่นหนึ่งถ้วย (155 กรัม) ให้โปรตีนสูงถึง 18 กรัม มีใยอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ และยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอีกหลายชนิด นอกจากจะสนองความต้องการโปรตีนแล้ว คอทเทจชีสยังมีสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมอีกด้วย ไข่ทั้งฟองอาจใกล้เคียงที่สุดกับอาหารที่สมบูรณ์แบบที่สุด ไม่ต้องสงสัยเลยว่าไข่อยู่ในรายชื่ออาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เหล่านี้คืออาหารโปรตีนที่ดีที่สุด 30 อันดับสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยไม่เรียงตามลำดับใด ๆ ยกเว้นเรียงตามหมวดหมู่

สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายที่ต้องรับน้ำหนักซึ่งต้านแรงโน้มถ่วง เช่น การเดิน การเดินป่า การวิ่งจ๊อกกิ้ง การขึ้นบันได เทนนิส หรือการเต้นรำ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายได้โดยการชมบันทึกถาวรของกิจกรรม Facebook Live ของเรา “การออกกำลังกายและคุณ” ที่การประชุม Cystic Fibrosis ในอเมริกาเหนือปี 2016 ใส่ใจเมื่อคุณอิ่มและหิว นี่อาจให้เบาะแสว่าร่างกายของคุณดูดซึมโปรตีนประเภทใดได้ดี ซึ่งอาจเหมาะสมกับเป้าหมายปัจจุบันของคุณมากที่สุด กลับมาที่เครื่องคำนวณโปรตีนนี้ทุกครั้งที่คุณมีการเปลี่ยนแปลงเป้าหมายหรือระดับกิจกรรมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ให้สิ่งที่ร่างกายต้องการ บางทีคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับจังหวะเวลาของสารอาหารและหน้าต่างอะนาโบลิก แต่ทฤษฎีเกี่ยวกับเวลาและวิธีการใช้นั้นทำให้เกิดความสับสน เรามาดูศาสตร์แห่งจังหวะสารอาหารกันดีกว่า

ร่างกายไม่ได้ใช้โปรตีนส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพและอาจทำให้ไตเกิดความกังวล โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตหรือมีความเสี่ยงต่อโรคไต โปรตีนในปัสสาวะ (โปรตีนในปัสสาวะ) บ่งบอกถึงความเสียหายของไต หากคุณมีความเสี่ยงต่อโรคไต แนะนำว่าอย่ารับประทานโปรตีนเกิน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม อาจแนะนำให้ตรวจสุขภาพไตเป็นประจำ นักโภชนาการการกีฬาหลายคนรับรองว่า 2.zero กรัม/กก./วัน เป็นปริมาณโปรตีนสูงสุดสำหรับนักกีฬา ปริมาณที่น้อยกว่าจะเพียงพอสำหรับการฝึกที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือต่ำ บ่อยครั้งที่อาหาร เช่น เนยถั่ว มักถูกวางตลาดว่ามีโปรตีนสูง แต่จริงๆ แล้ว เมื่อคุณรวมแคลอรี่เข้าด้วยกัน พวกมันจะมีโปรตีนสูงแต่มีไขมันและแคลอรี่สูงกว่ามาก สิ่งนี้สามารถทำให้คุณกินมากเกินไปและเพิ่มน้ำหนักได้

“ผู้คนติดอยู่กับแหล่งโปรตีนและลืมไปว่าพวกเขาไม่ได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอจากแหล่งอื่น” เธอกล่าว เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและผลิตผลต่างๆ “กรดอะมิโนมี 20 ชนิด ซึ่งมี 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องได้รับผ่านอาหารเพราะร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้” เบสท์กล่าว “ซึ่งหมายความว่า คนที่มีน้ำหนัก a hundred and forty ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง fifty one กรัมต่อวัน และอีกคนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง seventy three กรัมต่อวัน ซึ่งน้อยกว่าโซเชียลมีเดียที่ “ทำให้เราเชื่อ” มาก” ดานากล่าว ดร.เอลลิส ฮันเนส นักโภชนาการอาวุโสจากศูนย์การแพทย์ยูซีแอลเอ อย่างที่คุณคาดหวัง การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่คุณได้รับจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และนั่นเป็นสาเหตุส่วนหนึ่งที่ทำให้ผู้คนให้ความสำคัญกับสารอาหารเมื่อซื้ออาหาร อันที่จริงการวิจัยในปี 2018 ระบุว่าโปรตีนจากกล้ามเนื้อสลายตัวในร่างกายมนุษย์ การบริโภคโปรตีนมากขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อใหม่และแม้กระทั่งการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโตหลังการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน และการรับประทานโปรตีนที่เพียงพอหลังการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อจำกัดการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่) เทิร์นเนอร์กล่าวว่าบุคคลที่ฝึกความแข็งแกร่งนั้นต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ฝึกมาก่อน ผู้สูงอายุจะต้องการมากขึ้นโดยทั่วไป แต่จะมากกว่านั้นหากพวกเขาฝึกความแข็งแกร่ง ในทำนองเดียวกัน หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณ MuscleTech Nitro-Tech เป็นผงโปรตีนที่เหมาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพ ผู้ยิ่งใหญ่ในการเพาะกาย และผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันในกว่า one hundred thirty ประเทศ สูตรขั้นสูงของเราประกอบด้วยการผสมผสานของเวย์โปรตีนไอโซเลต เปปไทด์ และส่วนผสมสำคัญอื่นๆ ที่ให้โปรตีนมากกว่าต่อสกูปและให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าผงโปรตีนอื่นๆ มากมาย Nitro-Tech ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพ และฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว น่าแปลกที่กลุ่มที่ได้ประโยชน์มากที่สุดจากการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุด (ผู้สูงอายุ ผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างจริงจัง และผู้ที่ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บ) ล้วนมีแนวโน้มที่จะรับประทานโปรตีนน้อยกว่าปริมาณเฉลี่ย ninety กรัมต่อวันอย่างมาก โดยทั่วไปพวกเขาอาจได้รับแคลอรี่น้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก พวกเขาอาจรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยขึ้นเนื่องจากความอยากอาหารน้อยลง หรืออาหารประเภทโปรตีนอาจจะดูไม่น่าดึงดูดสำหรับพวกเขา ครีเอทีนเป็นสารประกอบที่ร่างกายสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ และคุณยังได้รับจากอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกด้วย มันให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณและอาจส่งเสริมสุขภาพสมองด้วย หลายๆ คนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มประสิทธิภาพ และช่วยให้จิตใจแจ่มใส มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับครีเอทีน และอาหารเสริมครีเอทีนก็ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม การใช้ครีเอทีนอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ หากคุณกำลังคิดที่จะทานครีเอทีน ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพ พวกเขาจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าครีเอทีนเหมาะกับคุณหรือไม่

สุดท้ายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการผสมผสานระหว่างโปรตีนที่เพียงพอและการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แค่กินเนื้อสัตว์ไร้ไขมันจำนวนมากและอาหารเสริมโปรตีนจากนมทุกๆ 3 ชั่วโมงยังไม่เพียงพอ ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องมีประสบการณ์ในการปรับตัว กล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นเพื่อปรับให้เข้ากับภาระหนักในอนาคตที่พวกเขาอาจต้องทน ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักเพาะกายจะใหญ่ขึ้นเมื่อยกมากขึ้น หากกรดอะมิโนถูกเรียกว่าเป็นส่วนประกอบของโปรตีน โปรตีนก็คือส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ ลองจินตนาการถึงการขอให้ร่างกายสร้างบ้าน (มวลร่างกายไร้ไขมันใหม่) แต่ไม่ได้ให้อิฐมาสร้างบ้าน (โปรตีนในอาหาร) ผู้หญิงจะต้องได้รับโปรตีนในปริมาณเท่ากันกับผู้ชายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรม แต่ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการตั้งเป้าหมายที่จะกินโปรตีนอย่างน้อย a hundred กรัมต่อวัน โดยแบ่งออกเป็นมื้ออาหารอย่างน้อยสามมื้อ เวย์โปรตีนคุณภาพสูงที่ย่อยเร็วซึ่งมีลิวซีนสามารถช่วยเริ่มต้นกระบวนการฟื้นฟูอย่างรวดเร็วหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก หากลูกค้ารับประทานอาหารที่สมบูรณ์แบบตามตำราเรียนและยังคงประสบปัญหาในขณะที่พยายามหาวิธีสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน สิ่งสำคัญคือต้องดูโปรแกรมการออกกำลังกายของพวกเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ให้พิจารณาความเข้มข้นที่พวกเขาออกกำลังกายเป็นประจำ ด้วยการบริโภคอาหารประเภทนี้เป็นประจำ “เกือบทุกคนจะได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ” วิลเล็ตต์อธิบาย “อย่างไรก็ตาม แค่กินโปรตีนมากขึ้นจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เราต้องทำงานเพื่อสิ่งนั้น” กิจกรรมทางกายที่เอื้อต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ได้แก่ การฝึกโดยใช้แรงต้าน เช่น การยกน้ำหนักหรือการใช้ยางยืดออกกำลังกาย รวมถึงการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ “จำไว้ว่าเราเพิ่มกล้ามเนื้อที่เราใช้เท่านั้น” วิลเล็ตต์กล่าว “ดังนั้นการปีนบันไดหรือขี่จักรยานจะช่วยสร้างต้นขาของเรา แต่จะไม่ทำอะไรเพื่อกล้ามเนื้อแขนของเรา”

ปริมาณโปรตีนที่ “เหมาะสมที่สุด” เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันอย่างมาก ทางที่ดีควรปรึกษานักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาใดๆ อยู่ โปรตีนประกอบด้วยหน่วยเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน จากกรดอะมิโน 20 ชนิด มีเพียง eleven ชนิดเท่านั้นที่ถูกสังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย ส่วนที่เหลืออีกเก้าชนิดเรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นเนื่องจากคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ โปรตีนประเภทอะนาโบลิกมากที่สุดคือเวย์โปรตีน โปรตีนชนิดอื่นๆ มีประสิทธิภาพ แต่มีแนวโน้มที่จะมีโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณลิวซีนที่ลดลง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีอะนาโบลิกมากที่สุดในบรรดากรดอะมิโนทั้งหมด ดังที่คุณเห็นในแผนภูมิด้านบน สำหรับน้ำหนักตัวทุกๆ 1 ปอนด์ คุณต้องมีโปรตีน 1-1.5 กรัม [1] แต่ทำไมถึงเป็นช่วง? สารอาหารรองบางชนิดที่พบในแหล่งโปรตีนทั้งอาหารอาจเพิ่มการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนที่เกิดขึ้นในระดับที่มากขึ้น

ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) ในปัจจุบันสำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว1 RDA ได้รับการยอมรับว่าเป็นปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในบุคคลที่มีสุขภาพดีเกือบทุกคน อย่างไรก็ตาม เมื่อดูปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนที่สูงกว่า RDA2-6 นักวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งไดลิวซีนที่ดีที่สุดในอาหาร แต่เบิร์ดไม่คิดว่าผู้คนควรเริ่มรับประทานโปรตีนจากสัตว์จำนวนมากหรือรับประทานอาหารเสริมไดลิวซีนเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ การศึกษานี้เป็นเพียงก้าวแรกในการทำความเข้าใจว่าร่างกายใช้ไดเปปไทด์อย่างไร “และการมุ่งเน้นไปที่สารอาหารเพียงชนิดเดียวไม่ได้ให้มุมมองว่าการรับประทานอาหารโดยรวมและรูปแบบการกินส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร” เขากล่าว สารอาหารที่มากขึ้นหมายความว่าอะมิโน ครีเอทีน และกลูโคสเหล่านั้นเข้าสู่กล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อการเติมเต็ม การฟื้นตัว และการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น แน่นอนว่าฮอร์โมนอะนาโบลิกที่มากขึ้นสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเพื่อการเติบโตที่มากขึ้น เมื่อคุณมีเลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณจะมีเลือดไหลออกจากกล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย สิ่งนี้ช่วยในการฟื้นตัวโดยการกำจัดของเสียที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายออกไปมากขึ้น

หากคุณชอบกลิ่นวานิลลาที่ละเอียดอ่อนมากกว่า เราพบว่าผงโปรตีนนี้มีรสชาติวานิลลาอ่อนๆ แทนที่จะเป็นรสคล้ายเค้กที่เข้มข้น Gnarly ยังได้รับคะแนนสูงสุดจากผู้ทดสอบของเราในเรื่องพื้นผิวที่เรียบเนียนเป็นพิเศษ มันมีหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ แต่เราพบว่าไม่มีรสที่ค้างอยู่ในคอเทียมที่คุณมักพบในผงโปรตีน ครีเอทีน โมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม แม้ว่าจะไม่มีการระบุปริมาณที่เฉพาะเจาะจงก็ตาม มันมีหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบรสชาติของมัน นอกจากนี้ยังมีปริมาณแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนมากกว่าแบรนด์อื่น ๆ ถึงสองเท่าซึ่งบางคนอาจไม่ต้องการ ชวาลาสามารถรับประทานแบบผงได้ดีกว่า โดยเฉพาะเวย์ สำหรับนักกีฬาที่ต้องการโปรตีนมากขึ้น แต่เธอเตือนว่าทุกคนควรงดเว้นจากการให้ความสำคัญกับโปรตีนมากเกินไปเพื่อความแข็งแรงและสุขภาพโดยรวม

เพียงเพราะคุณลดแคลอรี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถทานอาหารเช้าวันอาทิตย์แบบหน้าด้านๆ ได้ อันนี้แค่เติมสารอาหารลงไป ข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยให้คุณฟื้นตัวก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป นอกจากนี้ยังมีเบต้ากลูแคน (เส้นใยที่ละลายน้ำได้) สูง ซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดระดับน้ำตาลในเลือด อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นสิ่งจำเป็นในการบรรจุกล้ามเนื้อเหล่านั้น ข้อเสียเพียงอย่างเดียวคือเวลาเตรียมการที่ยาวนาน เพื่อให้แน่ใจทั้งหมด คุณสามารถวัดกล้ามเนื้อได้โดยตรงด้วยสายวัด และใช้การทดสอบองค์ประกอบของร่างกายทุกๆ สองสามเดือน นอกจากนี้ วันที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและส่งเสริมการใช้ไขมันมากขึ้น ซึ่งอาจช่วยลดการเพิ่มไขมันโดยรวมได้ (72,seventy three,74) ความสมดุลของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวก็มีความสำคัญเช่นกัน คุณไม่ควรฝึกร่างกายด้านใดด้านหนึ่งมากกว่าอีกด้านหนึ่ง

ถั่วและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและราคาถูก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืชที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ปัญหาหลักอย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารตะวันตกก็คือ อาหารเช้าและอาหารกลางวันของเรามักจะมีโปรตีนต่ำ แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยมื้อเย็นจะเต็มไปด้วยโปรตีน เป็นการดีกว่าที่จะกระจายปริมาณโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน ลองทำตามคำแนะนำของเราสำหรับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง อาหารกลางวันที่มีโปรตีนสูง และอาหารเย็นที่มีโปรตีนสูง รอบประจำเดือนยังส่งผลต่อการตอบสนองของร่างกายต่อสารอาหารหลักในอาหารอีกด้วย ในช่วง 14 วันแรกของรอบเดือนของผู้หญิง ร่างกายของเธอจะใช้และตอบสนองต่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในทางที่ดีขึ้น ในช่วง 14 วันหลัง ร่างกายของเธอใช้ไขมันในอาหารมากขึ้น25 ดังนั้น การใช้วงจรชีวิตของคุณเป็นแนวทางในการปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณจึงอาจเป็นสิ่งที่ต้องพิจารณา

ของว่างเพื่อสุขภาพนี้อัดแน่นไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ปราศจากไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และสารปรุงแต่งสังเคราะห์ใดๆ ทั้งสิ้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ สามารถทำให้กิจกรรมประจำวันง่ายขึ้นและเพิ่มคุณภาพชีวิตของคุณได้ ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตลอดชีวิตมีแนวโน้มที่จะแข็งแรงขึ้น ทำงานได้ดีขึ้น และมีกล้ามเนื้อใหญ่กว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

ตลอดหลายทศวรรษที่ผ่านมา ความสามารถของร่างกายในการแปลงโปรตีนในอาหารให้เป็นกล้ามเนื้อ6 เริ่มลดลงอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งอาจส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการทำงานลดลง ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่ามวลกล้ามเนื้อน้อย7 การสูญเสียกล้ามเนื้อสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพชีวิต8 และเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ทำให้เกิดความอ่อนแอ การหกล้ม และกระดูกหักที่เพิ่มขึ้น9 ในผู้สูงอายุ สิ่งนี้ทำให้การควบคุมการบริโภคโปรตีน10 มีความสำคัญมากยิ่งขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม่มีคำแนะนำอย่างเป็นทางการ อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังควรได้รับโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และให้มากขึ้นในช่วงที่มีอาการกำเริบ5 ปริมาณอาหารที่แนะนำให้สำหรับผู้ที่ไม่มีภาวะ CF คือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนด้วยแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ นี่คือรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงพร้อมไอเดียสูตรอาหารง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณนำไปปฏิบัติได้!

ขนาดของร่างกาย เพศ กล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรมล้วนส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อให้ร่างกายส่งเสียงคราง คุณต้องมีก๊าซในถังเพียงพอเพื่อฟื้นฟูและเติมเชื้อเพลิง เพื่อให้คุณมีพลังที่จะเผชิญกับเซสชั่นความแข็งแกร่งอีกครั้ง แต่ความต้องการโปรตีนจะขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและอายุ และในบทความนี้ เราไม่ได้แค่พูดถึงการป้องกันข้อบกพร่องเท่านั้น เรากำลังพูดถึงการเพิ่มประสิทธิภาพ สมมติว่าคุณไม่ได้พยายามเลียนแบบรูปร่างของซูเปอร์ฮีโร่ของ Marvel คุณสามารถก้าวหน้าได้โดยใช้ความพยายามน้อยกว่าที่คุณคาดหวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังอยู่ประจำที่ สิ่งที่ทำให้สับสนมากขึ้นคือบางครั้งกลยุทธ์ที่มีผลกระทบเพียงเล็กน้อยได้รับการส่งเสริมอย่างไม่สมส่วน—โดยปกติจะผ่านทางเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยบนโซเชียลมีเดีย หรือโดยบริษัทที่ให้บริการเพื่อให้ได้กำไรจากการขายกลยุทธ์เหล่านี้ให้กับคุณ

มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติตระหนักถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ของโปรตีนในอาหารที่มีต่อกระดูก ขณะเดียวกันก็สนับสนุนให้มีการวิจัยอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการดำเนินการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมซึ่งคำนึงถึงปริมาณแคลเซียมในอาหาร [67] การวิเคราะห์เมตต้าปี 2020 ฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews พบว่าการบริโภคโปรตีนตั้งแต่ zero.5 ถึง 3.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสามารถรองรับการเพิ่มขึ้นของมวลร่างกายไร้ไขมันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนทีละน้อย แม้จะเพียง 0.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ก็สามารถช่วยรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ โปรตีนเป็นแหล่งเชื้อเพลิงให้กับกล้ามเนื้อ แต่บทบาทที่สำคัญกว่านั้นคือเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเซลล์ ซึ่งสร้างหรือซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ สายโมเลกุลขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ร่างกายของคุณสร้างกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น แต่จะต้องได้รับโมเลกุลรูปแบบอื่นที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นจากอาหารจากสัตว์ที่มีโปรตีน ความต้องการโปรตีนที่กล่าวถึงจนถึงตอนนี้อิงจากการศึกษาที่ดำเนินการในสัตว์กินพืชเป็นส่วนใหญ่ รวมถึงการทดลองที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนจากสัตว์ (โดยเฉพาะเวย์โปรตีนผง) คนที่รับประทานอาหารที่ทำจากพืชเป็นส่วนใหญ่หรือทั้งหมดอาจต้องการการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น[93] เนื่องจากโปรตีนจากพืชมีคุณภาพต่ำกว่า

เมื่อพูดถึงการใช้ผงโปรตีนอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ หมายเหตุ – ตามที่เราได้เรียนรู้มาก่อนหน้านี้ การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นดูเหมือนจะไม่มีผลข้างเคียงใดๆ และช่วยเพิ่มการป้องกันไขมันส่วนเกินเล็กน้อยในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไป ดังนั้นจึงอาจเป็นการดีที่สุดที่จะมุ่งเป้าไปที่ช่วง “ระดับบน” จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องคำนึงถึงแหล่งโปรตีนที่คุณได้รับโปรตีนด้วย เนื่องจากคุณต้องการให้แน่ใจว่าเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง แม้ว่าจะน่าสนใจและสำคัญ  นี่ไม่ใช่สิ่งที่ฉันสนใจเป็นการส่วนตัว และนี่คือสาเหตุที่ฉันคิดว่าคุณภาพโปรตีนมีความสำคัญน้อยกว่าที่หลายๆ คนตระหนัก นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลว่าทำไมการเสริมลิวซีน BCAA และ EAAs จึงไม่จำเป็น ตราบใดที่โปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันยังเพียงพอ คุณควรได้รับโปรตีน 183 กรัม วิธีนี้ใช้ได้ผลดีอย่างน่าตกใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีไขมันในร่างกายสูงกว่า

อดัม เมเยอร์เป็นนักเขียนด้านสุขภาพ นักโภชนาการองค์รวมที่ผ่านการรับรอง และเป็นนักกีฬาจากพืช one hundred pc นอกจาก EatingWell แล้ว ผลงานของเขายังปรากฏใน The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life และอื่นๆ เขาสำเร็จการศึกษาจาก NutraPhoria School of Holistic Nutrition ในปี 2019 และได้ก่อตั้ง Pillars Nutrition ขึ้นมา “หากคุณต้องเดินทาง บางครั้งการหาโปรตีนให้เพียงพอก็เป็นเรื่องยาก ด้านในสุดคัดแยกออกมาโดยบรรจุส่วนผสมมากมายที่ช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันได้อย่างยอดเยี่ยม” ทางเลือกโปรตีนวีแก้นที่ดี มีถั่วหลายชนิดเกินกว่าจะนับได้ ตั้งแต่ถั่วดำไปจนถึงถั่วปินโต ถั่วแดงไปจนถึงถั่วเนย มีอาหารทุกประเภทสำหรับทุกรสนิยมและทุกประเภท โดยเฉลี่ยแล้ว ถั่วปรุงสุกจำนวน one hundred seventy กรัม มีโปรตีน 15 กรัม และยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ วิตามินบี เหล็ก แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสที่ดี

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ คุณต้องบริโภคแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ผงโปรตีน (โดยเฉพาะเวย์หรือเคซีน) เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์! นอกจากนี้ยังอยู่ในรูปแบบองค์ประกอบดังนั้นร่างกายจะดูดซึมและใช้โปรตีนเหล่านั้นได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ผงโปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมในอาหารสำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายหรือนักกีฬา โดยทั่วไปผงโปรตีนจากพืชประกอบด้วยโปรตีนที่ได้มาจากข้าวสาลี ถั่ว ป่าน หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง โดยทั่วไปโปรตีนจากพืชประกอบด้วยแหล่งโปรตีนต่างๆ รวมกันเพื่อรวมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ โปรตีนให้พลังงานเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต แต่บทบาทที่สำคัญของโปรตีนคือการสร้างเซลล์ในร่างกายของเรา หากไม่มีโปรตีน เราก็ไม่สามารถสร้างและซ่อมแซมเซลล์ที่ทำให้เราเป็นพวกเราได้!

แม้ว่านี่จะเป็นการค้นพบที่ค่อนข้างแปลกใหม่ แต่ผลการศึกษาล่าสุดอื่นๆ ก็สนับสนุนแนวคิดนี้เช่นกัน (หนึ่ง สอง) จึงแสดงให้เห็นถึงความสำคัญที่เป็นไปได้ของสารอาหารรองสำหรับการฟื้นตัวและการเจริญเติบโต เพื่อแสดงให้เห็นสิ่งนี้ บทความปี 2017 ฉบับหนึ่งได้เปรียบเทียบการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนระหว่างโปรตีนประมาณ 20 กรัมจากไข่ขาว กับโปรตีนประมาณ 20 กรัมจากไข่ทั้งฟอง พวกเขาพบว่าไข่ทั้งฟองกระตุ้นการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนได้สูงกว่าไข่ขาวอย่างมีนัยสำคัญ และนักวิจัยระบุว่าไม่สามารถนำมาประกอบกับความแตกต่างของปริมาณแคลอรี่…….แต่น่าจะเป็นไปได้เพราะไข่แดงในไข่ทั้งฟองมีสารอาหารรองหลายชนิดที่มีศักยภาพในการเพิ่มการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีน ลิวซีนมีความสำคัญมากเนื่องจากเป็น “ตัวกระตุ้น” ในการกระตุ้น mTOR ซึ่งจะไปกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ เนื่องจากเป็นเนื้อหาหลักของหลักสูตร NASM-CSNC และ NASM-CNC โปรตีนจึงเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม เรียนรู้เพิ่มเติมด้านล่าง แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือสารอาหารหนาแน่นและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง อกไก่ ปลา ไข่ และกรีกโยเกิร์ต

การรู้วิธีจับคู่การออกกำลังกายกับการเติมพลังที่เหมาะสมเพื่อการลดน้ำหนักสูงสุดและเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย ลูกค้าของคุณคงไม่รู้ว่าจะต้องทำอย่างไร มันขึ้นอยู่กับคุณในฐานะผู้ฝึกสอนที่จะแนะนำพวกเขาผ่านแนวทางที่ดีต่อสุขภาพ มีประสิทธิผล แต่ช้าและมั่นคงในการลดน้ำหนักและแข็งแกร่งขึ้น สำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวน ลูกค้าของคุณอาจต้องการแคลอรี่ส่วนเกินมากยิ่งขึ้น การศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่าแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น 44 ถึง 50 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมเป็นเป้าหมายที่ดี อันดับที่ห้าในรายการผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อของฉันตกเป็นของ PlantFusion Complete Plant-Based Protein Powder ตัวอย่างเช่น การศึกษานี้พบว่าเวย์โปรตีนไอโซเลทสามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนได้ 5.15% ในเวลาเพียงแปดสัปดาห์

นิมา อาลัมดาริ เป็นประธานเจ้าหน้าที่ฝ่ายวิทยาศาสตร์ของ Ritual ก่อนหน้านี้เขาเป็นอาจารย์ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดซึ่งเขาค้นคว้าเกี่ยวกับการเผาผลาญของกล้ามเนื้อในด้านสุขภาพและโรค และปัจจุบันเป็นศาสตราจารย์กิตติมศักดิ์สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพที่มหาวิทยาลัยเอ็กซิเตอร์ ดร. นิมาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกสาขาสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อและปริญญาสาขาชีวเคมีจากมหาวิทยาลัยนอตติงแฮมในสหราชอาณาจักร เขาได้เขียนบทความต้นฉบับหลายบทความในวารสารที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิที่มีชื่อเสียงระดับนานาชาติ และนำเสนอในการประชุมชั้นนำระดับโลกในสาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา สรีรวิทยาการออกกำลังกาย และโภชนาการ หากคุณมีอาการป่วยที่อาจส่งผลต่อสิ่งที่คุณสามารถทำได้ เป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง

เนื้อหาด้านสุขภาพทั้งหมดบน goodfood.com มีไว้เพื่อเป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ควรถือเป็นการทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์ของแพทย์ของคุณเองหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่น ๆ หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป คุณควรติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพในพื้นที่ของคุณ ดูข้อกำหนดและเงื่อนไขของเว็บไซต์ของเราสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม Tamar Kane เป็นนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียน วิ่งมาราธอนมาแล้ว three ครั้ง และนำหลักโภชนาการด้านการกีฬามาประยุกต์ใช้ในการฝึกซ้อมของเธออย่างต่อเนื่อง เธอเชื่อว่าการพัฒนาโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับระดับกิจกรรมกีฬาของคุณมีความสำคัญพอๆ กับการฝึกกีฬาของคุณ เธอเพิ่งเริ่มก่อตั้ง Tamar Kane Nutrition เพื่อช่วยให้นักวิ่งเติมพลังการฝึกซ้อมได้อย่างเหมาะสม ในขณะที่ต้องรับมือกับข้อมูลโภชนาการที่มากเกินไปและสับสน ทีมงานของเราทำงานอย่างหนักเพื่อให้ความโปร่งใสว่าทำไมเราจึงแนะนำอาหารเสริมบางชนิด คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเสริมอาหารของเราได้ที่นี่ “นี่เป็นเพราะไตต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกำจัดของเสียจากการเผาผลาญโปรตีน” คิมเบอร์ลีย์ โรส-ฟรานซิส นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในฟลอริดาตอนใต้กล่าว

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีอาหารโปรตีนปานกลางหรือสูงก็มีข้อดีอื่นๆ มากมาย ประการหนึ่ง ตามที่ Jose Antonio, Ph.D. เขียนไว้ในบทความ “3 ตำนานเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงถูกหักล้าง” “มันยากมากที่จะอ้วนถ้าสิ่งเดียวที่คุณกินมากเกินไปคือโปรตีน” โปรตีนประกอบด้วยส่วนผสมและปริมาณที่หลากหลายในอาหารทุกชนิดที่เรารับประทาน แม้แต่ผักด้วย ร่างกายของคุณไม่สามารถกักเก็บสารอาหารเหล่านี้ได้ ดังนั้นคุณจึงต้องได้รับสารอาหารดังกล่าวอย่างสม่ำเสมอผ่านทางอาหารที่คุณกิน และ/หรืออาหารเสริมที่คุณทาน ซึ่งแตกต่างจากสารอาหารหลักและสารอาหารรองอื่นๆ เหล่านี้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง “การรับประทานสเต็กและชีสในปริมาณมากจะทำให้เราได้รับโปรตีนจำนวนมาก” วิลเลตต์กล่าว แต่ถ้าเราล้มเหลวในการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่หลากหลายด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมและการฝึกความต้านทาน เราก็ไม่น่าจะบรรลุเป้าหมายได้ ผลลัพธ์ที่เรากำลังมองหา ไม่ว่าคุณจะได้รับหรือไม่นั้นไม่สำคัญสำหรับฉัน แค่พิจารณาลงทุนในโปรตีนอย่างแน่นอน เพราะมันจะทำให้การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันง่ายขึ้นมาก ตอนนี้ฉันขายผงโปรตีนของตัวเอง BWS Isolate Whey Protein Powder ซึ่งมีราคาแพงกว่าเล็กน้อย แต่เป็นโปรตีนคุณภาพสูงสุดและบรรจุโปรตีนมากถึง 29 กรัมต่อสกู๊ป หากสูงกว่านี้ก็ดีและอาจมีประโยชน์อื่นๆ เช่น ช่วยแก้หิว แต่โดยทั่วไปฉันจะไม่ให้น้ำหนักตัวเกิน 1.2 กรัม/ปอนด์ เนื่องจากเมื่อถึงจุดนั้น แคลอรี่เพิ่มเติมเหล่านั้นอาจนำไปใช้เป็นคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยเติมพลังงานให้กับคุณได้ดีกว่า ประสิทธิภาพและพลังงานในยิม

ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าการผสมผสานโปรตีนแบบผสมดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เรามาพูดคุยเรื่องจังหวะเวลากันดีกว่า เมื่อคุณทานโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ อัตราส่วนของประเภทโปรตีนที่คุณรับประทานก็มีความสำคัญเช่นกัน ฉันไม่เพียงแค่โยนเวย์ เคซีน และโปรตีนไข่ลงใน Pro JYM อย่างไม่ได้ตั้งใจ และไม่ได้ใส่ผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างในปริมาณที่เท่ากันด้วย เนื่องจากเวย์เป็นชนิดที่พบมากที่สุดในผงโปรตีน คุณคงคิดว่าส่วนผสมมีเวย์มากกว่าเคซีนใช่ไหม ผิด. เนื่องจากโปรตีนประกอบด้วยแคลอรี่ ดังนั้นหากคุณไม่ออกกำลังกายหลังจากบริโภคโปรตีนไปแล้ว โปรตีนก็สามารถสะสมเป็นไขมันได้ ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมหลังจากบริโภคโปรตีนจะดีกว่า ในระยะสั้น คุณอาจมีอาการคลื่นไส้ ท้องอืด และท้องเสีย เนื่องจากการบริโภคมากเกินไปอาจทำให้ความสมดุลของกรด/ด่างของคุณแย่ลง ดังนั้นควรรักษาปริมาณที่พอเหมาะเมื่อบริโภคโปรตีน จดจำคุณภาพและปริมาณเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับทุกสิ่งที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยเส้นใยเล็กๆ เช่น เส้นด้ายในเสื้อสเวตเตอร์ เส้นใยเหล่านี้มีความแข็งแรงเป็นพิเศษ แต่เมื่อได้รับความเครียดระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การยกน้ำหนักหรือการฝึกความต้านทาน อาจมีน้ำตาเล็กๆ เกิดขึ้นในเส้นใยกล้ามเนื้อ เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการเพื่อเรียนรู้ทั้งหมดเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนในร่างกายของคุณ ปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปริมาณที่ควรเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น อ่านต่อทุกสิ่งที่ผู้รักการออกกำลังกายและผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องรู้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โปรตีนถั่วเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่ดี สามารถเพิ่มระดับพลังงานได้ด้วยการเติมสารอาหารให้กับคุณ ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ประการแรก การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้นคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้หากไม่มีโปรตีนดังกล่าว การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายจากการออกกำลังกาย แล้วจึงซ่อมแซม